06-24677265 frouke@spicypepper.nl
Van goede voornemens naar slimme doelen

Van goede voornemens naar slimme doelen

Doelen stellen en goede voornemens zijn deze maand weer onderwerp van gesprek. Voor veel mensen is december bij uitstek het moment om nieuwe voornemens te zetten voor het nieuwe kalenderjaar. Soms heb ik het idee dat je er niet echt meer aan ontkomt. Op je werk maak je jaarlijks persoonlijke ontwikkelingsplannen (POP’s) met je teamleider of manager en op de sportclub worden de jaarlijkse persoonlijke records van iedereen besproken met de intentie om jezelf te blijven verbeteren.

Nu is het natuurlijk prima om terug te kijken naar het afgelopen jaar en daarin nog eens te benoemen wat je eindelijk eens gelukt is, wat je goed hebt gedaan en waar je trots op bent.  Daar mag je zeker dankbaar over zijn! En het is ook goed om te bedenken wat je nog zou willen voor het aankomende jaar, zodat je ook dààr weer trots op kunt zijn als het jaar voorbij is.

Helaas is het mijn persoonlijke ervaring dat mijn goede voornemens (vroeger!) halverwege januari al strandde. Totdat ik tijdens mijn HBO-opleiding kennis maakte met SMART-doelen. Misschien heb je wel eens van SMART-doelen gehoord, want deze methode wordt vooral in het bedrijfsleven gebruikt.

SMART staat voor Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdsgebonden. Het is een manier om duidelijke, concrete doelen te stellen. Het is niet alleen een handige tool in het bedrijfsleven, maar het is ook zeker geschikt voor je persoonlijke doelen. Nu ik al jaren mijn goede voornemens omzet in SMART-doelen, heb ik ze altijd succesvol behaald. Ik zal het je uitleggen, zodat het jou ook kan gaan helpen:

Specifiek:

Waar het meteen met goede voornemens mis gaat, is dat ze te vaag zijn. Stel je voor, mijn goede voornemen is om in het nieuwe jaar 5KG af te vallen. Ik heb een superleuke oud & nieuw met vrienden, champagne en oliebollen. Op 1 januari word ik wakker met mijn goede voornemen om 5KG af te gaan vallen. Dan weet ik niet wat ik nou precies ga doen. Ik heb namelijk een resultaat met mezelf afgesproken maar ik weet niet hoe ik dat ga bereiken. Gewoonweg een abonnement bij de sportschool afsluiten? En alle lekkere voedselrestanten van oudjaarsavond in de koelkast en in de kast dan? Moet ik die nu in de prullenbak gooien? Zonde! Laat ik die eerst maar eens op gaan eten. Tja… nu wordt het al weer wat lastiger. Maak je voornemens specifieker: wat heb je nodig om 5KG af te vallen? Een eetplan en een beweegplan zijn een goed idee. En als je een emotie-eter bent of last hebt van eetbuien, dan zul je daar ook een plan voor moeten maken. Want bij emotie-eten en eetbuien gaat het juist niet om het eten, maar om de emoties, de gedachten en je gedrag. Dat worden dus 3 opzichzelfstaande doelen voor het aankomende jaar. In de volgende uitwerkingen zal ik het doel van emotie-eten verder uitwerken.

Meetbaar:

Goed, je wil graag je eetbuien van het emotie-eten onder controle krijgen. Dan is het belangrijk dat je daar een ‘meetbare’ manier voor bedenkt. Bij emotie-eten is het bijhouden van eetdagboeken een goede en meetbare manier om inzichten te krijgen in je eetgedrag. Het is meetbaar, want in een eetdagboek registreer je alles wat je dagelijks eet. Als je het een dag niet bijhoudt, dan mis je een dag in je dagboek. Dat is duidelijk zichtbaar. En we ‘meten’ al je eetmomenten door het op te schrijven zodat we achteraf patronen kunnen gaan ontdekken in jouw eetgedrag. Misschien valt het op dat je juist ’s avonds in je eentje eetbuien krijgt. Of dat je vaak stiekem eet op woensdagmiddag, wanneer de kinderen thuis zijn. Deze inzichten hebben invloed op je eetgedrag in de toekomst want je bent je bewuster van je eetbuien. En met deze informatie kun je bijvoorbeeld na 2 maanden weer nieuwe doelen maken voor jezelf.

Acceptabel:

Nu vraag je jezelf af of dit een acceptabele manier is voor jou om aan je doel te werken en of de uitkomsten acceptabel voor je zijn. In dit doel ga je dus dagelijks een eetdagboek bijhouden. Dat is geen moeilijke taak, maar het vraagt wel wat discipline.  Is dat acceptabel voor jou? En zijn de uitkomsten die je gaat krijgen acceptabel voor jou? Of moet je toch op zoek naar een andere manier om je doel te bereiken?

Realistisch:

Het is belangrijk dat je realistische doelen stelt. Als je eigenlijk een hekel hebt aan sportscholen, is het niet realistisch om af te spreken dat je 4x in de week naar de sportschool gaat. Of als je een groot gezin hebt is het misschien niet realistisch om ingewikkelde caloriearme menu’s te gaan koken. Voor het eetdagboeken-doel vraag je jezelf af of het realistisch voor je is om elke dag je eetdagboek eerlijk in te vullen? Heb je daar iets bij nodig om het niet te vergeten elke dag in te vullen, bijvoorbeeld reminders in je telefoon of een herinnerings-briefje op de salontafel?

Tijdsgebonden:

Hang een tijdsplan aan je doel. Hoe vaak ga je dit doen en hoe lang? Het eetdagboek zou je dagelijks kunnen invullen, ’s avonds bij de koffie. En je kunt het bijvoorbeeld 2 maanden volhouden. Na die 2 maanden kun je met de bevindingen uit je eetdagboeken weer een nieuw doel stellen. Bijvoorbeeld afleiding zoeken op de momenten dat je je verveelt en geneigd bent te gaan eten. Het kan ook een nieuw doel zijn om hulp in te schakelen om het emotie-eten of de eetbuien aan te pakken.

Als eetbuien-coach kan ik je helpen om de onderliggende emoties, je eetgedrag en je gedachten (constant denken aan eten bijvoorbeeld) samen met je om te buigen zodat je niet meer wordt overvallen door eetbuien. Dat kan door middel van 1-op1 coaching (online en offline) en door middel van online trainingen die ik aanbied.

Mocht je graag je voornemens voor het nieuwe jaar SMART willen maken, maar kom je er niet helemaal aan uit, dan vind ik het superleuk om je er gratis en vrijblijvend mee verder te helpen.  Omdat ik wéét hoe belangrijk het is om goede doelen te stellen. Je mag me altijd mailen of een bericht sturen via Facebook of Instagram.

Wat je aandacht geeft, groeit.

Wat je aandacht geeft, groeit.

Soms zijn dingen makkelijker gezegd dan gedaan. Vooral als je net een eetbui hebt gehad of als je net flink hebt zitten snaaien. ‘Ah, joh, zet je er over heen’, ‘Je moet er gewoon niet meer aan denken’, ‘Je moet niet zo negatief denken’. Ging dat maar zo gemakkelijk.

We voelen ons vaak één met onze gedachten. Alsof we zelf onze gedachten zijn. Ze komen ongevraagd en ze geven ons een bepaald gevoel. Alsof het je ‘overkomt’. Je gedachten zeggen je hoe je je moet voelen en wat je moet doen. Je gedachten beïnvloeden soms je hele dag. Ze maken je angstig, boos of verdrietig. Wat dan weer aanleiding geeft om te gaan snoepen, snacken en snaaien.

Maar wat ik net schreef over gedachten, dat is slechts gedeeltelijk waar. Ja, we voelen ons vaak één met onze gedachten en ja, je gedachten bepalen hoe jij je voelt. De rest is niet waar en dat zal ik je uitleggen aan de hand van een voorbeeld.

Zaklamp

Jij en ik lopen samen ’s avonds de hond uit te laten. We hebben allebei een zaklamp bij want het is donker en er is weinig straatverlichting. De hond loopt tussen ons in. Jij schijnt met jouw zaklamp op de muren aan jouw kant. Er staan grote muren die vol staan met lelijke graffiti. Er liggen ook vieze, kapotte vuilniszakken tegen de muur.

Jij zegt tegen mij: “Jeetje Frouke, wat is het hier lelijk en vies! Het stinkt en ik vind het hier zelfs een beetje eng. Ik wil hier helemaal niet zijn!”

Ik schijn mijn zaklamp naar mijn kant van de stoep en ik zie alleen maar mooie heggen, fleurige tuinen en supergrote opritten met mooie auto’s.

“Waar heb jij het over? Het is hier prachtig! Supermooie huizen met hele grote, mooie tuinen. Ik zou hier wel willen wonen, hoor!”

Zou het verschil maken als jij je zaklamp feller laat schijnen? Of zou het zin hebben om je bereik van je zaklamp iets groter te maken? Nee, want je ziet nog steeds hetzelfde. Het enige dat ik kan doen, is tegen jou zeggen dat je je zaklamp eens naar mijn kant zou kunnen laten schijnen. Alleen dan verandert jouw uitzicht.

Je haalt je aandacht weg van het negatieve en je geeft opnieuw aandacht aan iets anders. Ik vertel je niet dat je die lelijke graffitimuur moet ontkennen en dat je moet denken dat ‘ie niet bestaat. Nee, hij staat er nou eenmaal en hij gaat ook niet uit zichzelf weg. Maar je hoeft er in het donker je licht niet meer op te laten schijnen.

Negatieve gedachten

Dat geldt ook zo voor jouw negatieve gedachten. In mijn online training Help! Feestdagen! leer je dat negatieve gedachten vaak ontstaan n.a.v. een bepaalde gebeurtenis en dat jouw negatieve gedachten weer invloed hebben op je gedrag. In mijn blog ‘Hoe doorbreek ik die vicieuze cirkel van eetbuien?’ kun je lezen wat het effect van negatieve gedachten is op je eetbuien en hoe je negatieve gedachten onderdeel zijn van een vicieuze cirkel.

Door jouw figuurlijke zaklamp ergens anders op te laten schijnen wanneer je negatieve gedachtes opmerkt, kun je die vicieuze cirkel doorbreken. Je kunt er zelfs voor zorgen dat je negatieve eetgedrag daarmee verandert. Waarschijnlijk scheelt het je weer een volgende eetbui!

Wat kun jij doen?

Je zou eens een lijstje kunnen maken van positieve dingen waar je je op wil focussen als je negatieve gedachten hebt. Ik vind het altijd fijn om onze poes Betty aandachtig te aaien. Dan maakt mijn gedachten wat rustiger en focus ik me op het geven van liefde aan haar. Of ik ga even naar buiten voor een wandeling of een bezoek aan de supermarkt. Onderweg probeer ik dan alle details van de natuur te zien, alle kleuren van de boomblaadjes, alle vormen van de wolken. En als ik dan weer thuiskom, spreek ik met mezelf af dat ik weer met frisse moed de dag verder oppak.

Post it!

En soms is het nog even nodig om de negatieve gedachte op een post-it te schrijven en ‘m ergens in een schriftje, dagboek of bullet journal te plakken. Zeg dan tegen die gedachte op de post-it “Zo, jij gaat even uit mijn hoofd, ik parkeer jou voorlopig in mijn boekje”. Sla het boekje goed dicht en berg het even op.

Soms zal het een pittige uitdaging voor je zijn. Dat geeft niks. Zolang je het blijft proberen, zul je merken dat het je steeds beter af gaat. Weet dat jij (ja jij… niet jouw gedachten) altijd zelf bepaald waar jij met je figuurlijke zaklamp op schijnt. Jij bepaalt zelf waar je je aandacht op wil richten. En wat je aandacht geeft, groeit.

Hoe een olifantenpad jou kan helpen een nieuwe gewoonte aan te leren.

Hoe een olifantenpad jou kan helpen een nieuwe gewoonte aan te leren.

Je kent ze wel, de olifantenpaadjes. Het zijn paden die zijn aangelegd door mensen die een kortere route nemen. Je vindt ze vaak bijvoorbeeld bij scholen en in parkjes.

Een olifantenpad kan ontstaan omdat er dagelijks overheen gelopen wordt. Zodat het gras geen kans krijgt om te groeien op die plek. Er is niks mis met een olifantenpad. Ze zijn vaak heel effectief.

Zo’n olifantenpad kun je ook aanleggen als je een slechte gewoonte af wil leren. Je wilt bijvoorbeeld af van het eten van lekkere koekjes ‘s avonds. De denkbeeldige hoofdweg die er ligt is dat je op de bank ploft om 20.00 uur en denkt dat je zin hebt in iets lekkers en dan de koekjestrommel erbij pakt. Deze ‘hoofdweg’ leg jij bijna dagelijks af.

Om een olifantenpad aan te leggen, moet je bedenken ‘waar je heen wil’. Bijvoorbeeld wel iets eten, maar een gezondere keuze. Dan plof je ‘s avonds weer op de bank, je zucht en je bedenkt dat je wel iets zou lusten. Maar in plaats van de ‘hoofdweg’ te volgen naar de koekjes, sla jij bijvoorbeeld af naar de koelkast voor een schaaltje yoghurt of naar de fruitmand voor een appel (of iets anders, dat moet je zelf bedenken).

De truc van het olifantenpad is dat jij deze dagelijks zult moeten ‘bewandelen’, anders wordt het pad niet aangelegd en ‘groeit’ ‘ie vanzelf weer dicht. Als het een keertje niet gebeurd, omdat je toch voor de koekjes bezwijkt, is dat niet erg. Maar… volgende dag weer je olifantenpad bewandelen naar de yoghurt, kwark, fruit, hè!